有人曾调侃：人在高三，身不由己。的确，高三学子需要面对与承受的，太多太多，升学的压力、考试的失利、学习的竞争……种种境况，让各种各样的不良因素入侵我们的内心，其中又以焦虑、自卑、压力为最。然而，身不由己，心却可以由己。我们无法改变周围的环境，但可以调整自己的心态，从而减少、消除那些不良因素。今天，本刊请来了数位高三“过来人”，请他们为高三学子“集体会诊”，谈谈他们是怎么战胜焦虑、自卑和压力的。
焦虑：【症状描述】 失眠、食欲不振、记忆力下降，有的考生在考场上还出现心慌出汗、心跳加快、想上厕所等现象，严重影响考试成绩
学子问医
我是一名高三学生，最近我的心情特别差，心里很烦躁，总不能静下心来好好学习。自从进入高三以来，我几乎每天都处在焦虑之中。我的成绩在班里算中等偏上，但如果要考个好大学，还需要努力。高三以后，老师每天都在强调分数的重要性，考试也比以前多多了，每次考试后老师都会贴出排名表。每天我都在担心，担心我的成绩会变差，担心我的名次会落后于别人，担心万一成绩下滑，父母会失望，同学会看不起我，班主任也会不再像从前那样喜欢我等等。想到这些，我真的好害怕。
我不想落后于别人，因为我知道我并不笨，然而，我总是无法静下心来，每天脑子里想的都是那些问题。考试的时候，我也不能专心做题，总觉得很紧张，有时候连拿笔的手也在发抖。更糟糕的是，我还经常失眠。心情平静时还好，一旦遇上什么事，我就睡不着觉。失眠之后，我的情绪会很不好，精力也不好，上课想睡觉，晚上又焦虑得睡不着，学习也越来越差，陷入了恶性循环。我好怕自己再这样下去，考大学无望。我该怎么办才好？
河北省沧县风化店中学 小田
＂过来人＂送药
李春花：山东师范大学学生
“药方”摘要：有时候是我们自己想得太多，期望太高，才给了焦虑见缝插针的机会
焦虑对我的“侵袭”是从高三的第一次模拟考试开始的。那之前我的成绩一直很好，但是那次考试让我从班里的第4名跌到了第28名。面对老师、家长关心的目光，我内心惶惶，手足无措。于是，失眠开始了。每天晚上我早早上床，命令自己赶快睡着，结果反而更加清醒。我试过各种办法，数羊、数水饺、睡前喝牛奶、吃谷维素，却无一奏效。听着室友均匀的呼吸声，我只能眼睁睁地看着窗外的天一点点变亮。
这种状况持续了半个多月后，痛苦不堪的我走进了学校的心理诊所。心理老师告诉我，我的问题在于我对自己的期望太高了，这种期望反而成了制约我睡眠的因素。他教我在睡觉的时候转移注意力，不要老想着一定要赶快睡着，同时学着把自己的心态放得平和一点，不过分计较生活中的得失。
于是，我的枕边多了一本散文集——既然睡不着，那就不强迫自己睡了，夜深人静的时候学习，岂不是更有优势？可没想到“歪打正着”，第一天晚上看了不到三页书，我竟沉沉睡去，一觉到天明。原来真的就像心理老师说的那样，我把睡眠看得太重要，以为睡不好就学不好，殊不知这样就形成了恶性循环。其实，睡眠和成绩之间并没有什么必然联系，焦虑也不是“祸根”。归根结底，都是我自己想得太多。
后来，我仔细分析了自己的学习状况，发现数学是制约我的瓶颈，只要把数学学好，同时发挥自己的优势，成绩应该没问题。这样一想，信心有了，心情也好了。晚上睡觉的时候，我不再担心自己睡不着，而是试着把白天学过的知识回忆一遍，加深巩固。经过较长时间的调整，我的成绩慢慢提了上来，焦虑也消失无踪啦！
所以我想说，有时候是我们自己想得太多，期望太高，才给了焦虑见缝插针的机会，可以这么说，不是焦虑要来危害我们，而是我们是否让焦虑来危害我们。
卢清波：南京师范大学学生
“药方”摘要：摆脱焦虑的关键在于处理好自我认知问题，要培养自我认知能力，并且不要过度关注焦虑
焦虑其实并不是一个绝对消极的概念。心理学研究发现，焦虑与成绩之间存在一种倒U形的关系，也就是说，中等的焦虑可以映射最好的成绩，一定范围内的焦虑可以维持大脑的兴奋，促进学习。如果焦虑压根儿就不来找你，对学习反而是不利的。因此，焦虑完全没有我们想象的那样可怕。
高三同学之所以会为焦虑所扰，绝大部分其实是因为自我认知问题。比如说，有的同学对自我的认识过高，而自身能力又达不到所期望的水平；有的同学认为自己是中心人物，有一种优越感，但成绩却始终不能名列前茅，这些都是焦虑产生的原因。要想摆脱焦虑，关键在于处理好自我认知问题。值得一提的是，高三同学的自我认知在很大程度上与父母的教育方式有关。例如，有的父母对子女有考上重点大学等要求，这会影响到子女，使他们的注意力集中于自己是否能够考上好大学，而不是首先正确地分析自我。因此，高三同学应该主动且有意识地培养自我认知能力。一方面，大家可以反思自己过去的学习和生活，从而在自我心理发展上找到自己现在应处的位置，也可以通过与同伴群体的比较分析，认清自己与他人的不同，挖掘自己的特点；另一方面，父母也应该有意识地关注子女心理的发展，特别是对自我认知的心理发展。
其实，到了高三时期，大家的心理普遍会变得脆弱，容易感到焦虑。这个时候，大家不要过度去关注焦虑，而应该去关注学习或考试本身，因为你越是关注焦虑，就越是不恰当地夸大了它的负面影响，反而让自己陷入了焦虑的漩涡中。
鲁 毅 同济大学学生
“药方”摘要：放弃徒劳的精神抗争，平和地过好平常的每一天，自然也就不会焦虑了
高三时学习紧张，鲜有空余，而我当时不知怎么的，竟把许多时间都用在了思想的挣扎上——我为什么要高考？人为什么要活着？问题很多，我却始终无法想出个所以然来。就这样，我陷入了这些问题的泥沼中，每天都感到焦虑不安，考试成绩也直线下滑，我只得向班主任老师求助。
一番长谈后，老师让我过起了小学一般的高三生活，时间是一个月。在这一个月里，我每天遵循着朝九晚五的作息时间，去掉了早自习和晚自习课程。下午放学后，我会在夕阳的余晖下打打篮球，晚上温一小会儿书就早早地上床睡觉，什么都不想，每天都是一觉到天明。
当然，放松也是相对的，只能是心理上的无所顾忌，正常的课程要上，作业也是一定要交的。而且，我的作业也成了老师的重点检查对象。一个月的宁静悠然，让我几乎忘了自己身在高三，忘了几个月后定“生死”的考试。自然而然的，那些无关痛痒或者说有关痛苦的思索荡然无存了，焦虑也无迹可循了。惟一的美中不足就是每天得回家吃饭，不能再吃到学校附近美味的小火锅了。
一个月结束后，虽然又投入到了紧张的备考氛围中，但是我已不再感到焦虑，而且又能天天吃小火锅，心情为之大好，便逐渐回归到正规军中去了。我想，像小学一样过高三，也许不是对每个人都有用，但是放松心态，使自己平和起来是首要的。或许适当改变一下生活方式，找到其中的新鲜感，是放松的好办法。而追根溯源，焦虑的产生并不是无缘无故的，很多时候，我们感到焦虑，其实是因为我们自己想进行一些徒劳的精神抗争。所以，放弃抗争，平和地过好平常的每一天，自然也就不会焦虑了。
自卑：【症状描述】 对自己产生否定和放弃的念头，不能正视自己的能力，正确衡量自己的位置，致使陷入思想越来越消极，成绩也越来越差的怪圈
学子问医
我曾经是一个在成功的包围中长大的人，从小学到初中，我一直是学习上的佼佼者，始终沉浸在老师的关怀、亲朋的期待以及同学的羡慕中。然而在中考时，我由于过于骄傲而一败涂地，这件事对我的影响很大，从那以后，我整个人的性格似乎都变了，就好像生活在一个孤寂的世界里，失去了原有的“风光”。
中考后，我升入了一所普通高中，我不再追求在学习上有多大成就，只想过得去就行。到了高三，高考仿佛就在眼前，我似乎醒悟了一般，下决心要好好学习。刚开始，我的成绩还有所起色，但很快又止步不前了。后来，接连几次的考试失利，使我不能再接受失败的痛楚，我变得不堪一击，再也不相信自己了。面对学习，我已经不敢再去奋斗了，我觉得自己天生就不是学习的料，以前的那些辉煌，都只是运气好而已，失败对我来说才是正常的结果。每一天，我都在煎熬中度过，简单的题我还能勉强应付，但一遇到难题，我就退缩，就觉得自己根本做不出来。面对学习成绩的一降再降，我几乎已经麻木……
山东省郓城县树人中学 汶汶
＂过来人＂送药
李凤珍 南京师范大学学生
“药方”摘要：合理期望有利于在考试中正常发挥，增强自信心。目标不合理容易使人丧失自信
对于正处于紧张备考之中的高三学生来说，心理承受能力本身就比较弱，尤其是在经历了一些挫折之后，很多同学开始越来越不自信，自卑也就乘虚而入，为非作歹。但实际上，自卑通常是我们自己给自己设下的“圈套”，只要找到自卑的根源，并学会调节自己的心态，就能摆脱这个圈套。
很多考生学习上的自卑感主要来自于学业成绩及能力素质所处的“劣势”。很多同学由于没有良好的学习习惯等原因，每次考试成绩都比其他同学差，或者自己某方面的能力素质较他人弱一点，就会在他们的内心深处种下自卑的种子。当这种意识被多次无意识地强化时，就自然而然地形成了自卑感。还有的同学原来成绩很好，但如果在几次重大考试中连续失败，自信心也会受到重创。因此，战胜自卑的第一种方法就是要学会认识自我，接纳自我。对于自己存在的缺点及劣势，同学们应正确地分析原因，如果不能在短时间内将学习成绩提升起来，就要学会接纳这种劣势。否则，将导致更加严重的自卑。此外，还要正确评价自我，相信自己在某些方面还有潜能，还有优于其他考生的能力和素质，只是现在没有展现出来而已。
在考试心理辅导中，我们反复强调一个问题，就是合理期望。因为期望与压力、焦虑成正比，期望越高，压力越大，焦虑程度越高。只有保持合理的期望，才能达到比较好的压力状态，最终形成中等程度的焦虑，这才有利于考生在考试中正常发挥，增强自信。要保持合理期望，就应根据自己的实际水平，将成绩目标控制在“跳一跳，够得着”的范围内。如果目标和期望设置不合理，便会出现有成就而没有成就感，或者已经很优秀但总不满足的情况，从而使自己加重心理负担，丧失自信心。
另外，同学们可以在纸上简短地写出自己的优点，如“我很诚实、我很开朗”等，每天大声朗读，坚持到高考结束。在行为上，要穿着得体，面带微笑，挺胸抬头；主动与人交往，对人热情；加快走路速度；尽量坐教室前排，上课时尽量多举手回答问题。这些都有助于增强自信。（小编插话：本期《昨天并不能说明今天和明天》一文中还有更多树立自信的方法，可供参考）
董文华 武汉大学学生
“药方”摘要：要看清自己的位置，承认自己的水平，努力使今天的自己比昨天的自己更加优秀
记得刚上高三时，我们就遇上了每年一度的九月调考，当时我考得一塌糊涂，在班上排到了20名之外。这对于对未来充满无限憧憬，成绩也一直不错的我来说，不能不算是一个沉重打击。我的自信心在一瞬间被无情的排名给击得粉碎，自卑的深渊将我吞噬。那个可怕的成绩，使得我在整个高三上学期都怀着一种怯怯的心情在复习，课本上原本熟悉的一切在那时的我看来却是那么的高深莫测，那么的难以琢磨。每天，我都在担心自己是否又浪费了一天，担心别人是否学得比自己要多，担心别人的效率会不会比自己高……特别是当自己很快地吃完饭然后急匆匆地赶到教室，却发现里面已经密密麻麻坐着一大片埋头复习的人的时候，我会立马觉得自己走进教室的步子也变得极为沉重。我知道，我是中了自卑的毒了。
还好，我的问题在高三下学期得到了很好的控制。那时，我学会了经常主动与人交流，特别是与班里的尖子生们交流。相对来说，他们拥有较充裕的时间来与我交谈，可以给我提供宝贵的意见，所以我把他们当成了自己的“救世主”。当然，我心里明白，最大的救世主仍是我自己。从尖子生那里，我得到了很多有助于提升自信的信息，他们会很大方地为我讲解学习方法，会很真诚地赞美和安慰我。还有就是老师，高三的老师会比以前任何时候都有耐心和宽容心。他们会包容我的失误，耐心地解答我的所有疑问，直到我得到满意的答案为止。
在临近高考的几个月中，我一直没有放弃运动，也不认为它会耽误学习。每周我都会和朋友一起打打球，每天晚自习后我都会去操场慢跑几圈，一边跑一边和同学聊天。跑得累了，我就回宿舍好好睡上一觉，第二天起床，我感觉自己全身从里到外都轻松无比，自信满满。这样坚持了一段时间之后，我发现学习也变得比以前轻松很多了。高考时，我就像是跟自己赌了一把，脑子里想的都是自己学习生涯中的闪光点，除此之外什么都不想，用最轻松的心态去迎接最重要的考试。后来的事实证明，我的做法是正确的，它让我在高考中始终保持自信，充分发挥出了我的正常水平。
其实，自卑的产生常常是因为我们自己不肯真正地面对自己和接纳自己。这个世界上，每个人都有各自的优缺点，改变你所能改变的，接受你所不能改变的。只要我们能怀着一种平常的心态，不纠缠于与他人的比较之中，看清自己的位置，承认自己的水平，努力使今天的自己比昨天的自己更加优秀，也就不会陷入自卑陷阱中去了。
于 倩 山东师范大学学生
“药方”摘要：对自己有正确的认识，不要用别人的长处来否定自己的闪光点，也要明确自己的软肋，扬长补短
我是一名艺术生，较之普通的文化生，我在高三要经历两次“炼狱”：专业考试和文化考试。专业考试很关键，它直接决定了我是否有机会在文化考试中向心中的梦想冲刺。当时，我总在心里犯嘀咕：“外面的考生那么多，水平那么高，我能考上理想的大学吗？”久而久之，由于自卑的影响，我越来越胆怯焦虑，整天患得患失，总担心将来专业不合格怎么办。每天，我都把自己弄得很紧张，苦练专业，一分钟都不放过，但越紧张却越不出成绩，而且我对周围的一切都很敏感，哪怕老师的一个眼神都会让我立刻觉得前途一片黯淡。那段日子，我的身体素质也越来越差，经常头晕，吃饭也没胃口，整天满面愁云，无精打采。
但有一天，我的一位号称“铁面阎王”的专业老师突然对我说：“最近不错啊，专业进步很大！”还破天荒地一改平日板着的面孔对我赞许地笑了笑。我当时仿佛感到一束灿烂阳光划破了阴霾的天空，心里一下轻松了很多。后来每次看到我，他都对我笑笑，或简单地鼓励一句，或关切地询问一声。渐渐的，我的专业有了很大进步，自信心也一点点增强。当真正面对那些高手，特别是一些专业水平很高的考生时，我心里已经是一片坦然：高手固然如云，但并不表示自己就没有追寻梦想的机会和能力。我也付出过努力，我也有自己的水平，说不定在很多人眼里，我也是一名高手。最后，我顺利地拿到了专业合格证书。
经过高三的洗礼，我更加懂得：纵然高手再多，竞争再激烈，也完全没有必要为自卑所困。别人有别人的长处，你有你的闪光点。作为高三学生，最应该做的是对自己有个正确的认识，不要用别人的长处来否定自己的闪光点，当然也要明确自己的软肋在哪里，扬长补短。记得定好奋斗的目标，制订一个切实可行的计划，在寻梦的路上不断捕获一点点的成绩，给自己的信心一点点地增加砝码。这样一来，自卑还会有机可乘吗？
压力：【症状描述】 心理负担过于沉重，造成精神上的郁郁寡欢、萎靡不振，甚至出现神经衰弱、思维迟缓等现象
学子问医
我在一个普通家庭里长大，父母都是工人，文化程度不高，也正因为这样，他们把所有的希望都寄托到了我的身上。而我也没有让他们失望，学习成绩一直不错。可上高三后，升学的压力就像一块大石头，压在我的心上，很沉很沉。虽然目前学习上我还能保持成绩不下滑，但只有我自己知道，我花了很大的力气才能维持现状，一旦稍有松懈，成绩肯定会下降。在表面上，我仍像以前一样嘻嘻哈哈，很轻松的样子，同学们都说我心理素质好。可谁又知道，我好累，心里好苦，我很想找个人倾诉。但是，在父母、老师和同学面前，我一直都表现得那样乐观和坚强，所以，再多的苦，我也只能独自吞下。
我曾试图让自己放松下来，休息一下，好从痛苦中解脱出来。可一想到老师那殷切的目光，父母期盼的神情，我又不得不马不停蹄地在高考的路上奔跑。我也曾想跟父母老师说我的感受，但我一提到学习方面的问题，他们就说“我们相信你，你不会让我们失望的”，我只好什么都不说。现在，我只觉得压力越来越大，怎么办，我好害怕自己哪一天会突然崩溃。
四川省仪陇县仪陇中学 卫磊
＂过来人＂送药
唐 昕 南京师范大学学生
“药方”摘要：面对压力，最重要的是懂得释放，大胆地对关心自己的人公开自己的紧张和焦虑
在高三，整日面对书本、考试、升学，还有老师、父母对自己的厚望，以及同学之间的竞争带来的不和谐的人际关系等等，压力会跳出来“作威作福”是正常的。但有了压力之后，我们很多同学都不懂得及时释放压力，这才使得压力逐渐演化成心理疾病，不仅影响学习，也为自己未来的人生埋下了“定时炸弹”。
在比较重要的考验来临之前，无论多么伟大的人都会感到有压力。英国著名的演说家萧伯纳曾说，他在成名以后，在每一次演说前，仍然会感到恐惧的降临。当压力真正来临时，闷在心里是一种最愚蠢的做法。压力就像呼啸而来的山洪，你越是想忽视它的存在，越是不停地压抑，它就积蓄得越多。当某一天，它冲出堤坝肆意泛滥时，你的心理防线也就彻底崩溃了。
我高中时的一位好友，她在高三时成绩一直很优秀，平时也经常和同学说说笑笑的，然而高考成绩出来后，她的分数却与平时相差了十万八千里，大家都不敢相信。上大学后我们重聚，谈到这件事时，她说当时其实她的心情就像一根绷紧的弦，压力很大，然而她不敢对任何人说，跟同学说她怕泄自己的气，跟老师、家长说，又怕他们担心，至于看心理医生，她当时已经想到，但由于无知，她怕别人会把她看成精神有问题的人。高考时，她的精神完全不集中，大脑几乎停止了思考。高考结束后，她再去做高考试卷，却发现考试时不会的题她都会。她在说这些的时候，几乎是笑谈过往云烟，但难掩她心中深深的失落。假如时间可以倒流，她一定会把压力像泄洪一样疏导掉。
其实释放压力的方法还有很多，我自己的方法是运动和听音乐，比如跳绳、散步，或者在睡前听一些舒缓的钢琴曲、小提琴协奏曲等。当然，这都是一些小方法，要想真正推翻压力的“镇压”，还需要我们自己放松心情，勇于面对压力和疏导压力。当你感受到压力的时候，大胆地对关心自己的人公开自己的紧张和焦虑，放心，他们一定会关心你，开导你。如果压力已经大到使自己的学习和生活不能正常进行了，就要勇敢地找心理医生，这是最科学、最合理的解决方法。
王冠保 南京师范大学学生
“药方”摘要：保持一颗平常心，做一个隐藏的“潜力股”，不要被过多地“炒作”，这对高考是百利而无一害的
关于压力，我想讲的是“低调出击”。我在高三的时候，是班上一个很安静的学生。我不太喜欢张扬自己的个性，虽然成绩一直在提高，但是也没有太多的人注意到我，人们对我的期望不会太高，对我的讨论也不会太多，这样，压力也不怎么“光顾”我。很多考前被看好的同学，最终没有考出理想的成绩，原因之一就是他们自己的期望，以及别人对他们的期望太大，压力也太大。而我的高考几乎是在没有什么压力的情况下进行的，我自信地走进考场，再微笑着走出考场，最终我以超出一本线30多分的成绩被南京师范大学录取。记得高考分数公布后，一位班上的老牌优生找到我，对我说：“我低估你了。”我报之一笑。
考研时，我同样因为低调而收获了精彩，以415分（总分500分）的成绩成为了当年学院的考研状元。同学打电话跟我说：“奇迹啊！”我想这跟低调有着莫大的关系。其实，会不会被压力干扰，关键在于我们如何给自己定位。低调让我卸下压力，放下包袱，思路清晰，沉着应战。当然，低调并不等同于信心全无，而是说要善于保持一颗平常心，做一个隐藏的“潜力股”，不要被过多地“炒作”，这对高考是百利而无一害的。
陈珂锦 同济大学学生
“药方”摘要：当你迫于压力而产生畏难心理的时候，最好的办法是立即行动起来，与你试图避免的事情正面交锋
到了高三，由于学习任务的加重和难度的增大，很多同学都难免被压力压得喘不过气来，并因此产生畏难心理。有的同学一遇到难题，就想把正在做的试卷撕了，或是想把书烧了；有的同学总是把本该今天完成的学习任务一拖再拖，最终逃避不做。
在高考后与同学的交流中，我发现很多同学，即使是考高分的同学也都有过这样的想法。我想，在高三那样艰苦的学习中，有时候迫于压力而产生畏难心理是很正常的事。遇到这种情况，最好的办法是立即行动起来，与你试图避免的事情正面交锋，让压力在自己的努力下化整为零。我一直很欣赏2005年上海理科高考“状元”的一句话：“如果说现在是最困难的时候，那么从现在开始一切都会好起来。”遇到困难了，我们总得想方设法地解决困难，一味的逃避或是发牢骚只会让压力在你心中越积越重，直到把你压垮。
当压力让你害怕、胆怯时，请想想你理想中的大学吧。把你的目标紧紧锁定在前方，让它为你退却的心带去温暖的阳光，充足的动力。当你有了一个明确清晰的目标时，你会发现你的学习动力更强大，干劲更充足，压力也会被你踩在脚下。就像我的一位今年以657分的高分考入中国人民大学的同学说的那样：“有了对未来的憧憬，我永不放弃。”
杨红梅 南京师范大学学生
“药方”摘要：运动减压、转移减压、身临其境法等都是减压的好方法
压力是客观存在的，问题的关键不在于压力本身，而在于我们面对压力时是否懂得给自己减压。在这里，我想告诉大家三种减压小方法：
第一，运动减压。在长时间、高强度的学习后，我们可以进行适宜的体育运动，以此减轻紧张度。如晚饭后出去散步、爬山、打球等。也可以利用学习的间隙，进行一些简单运动，如伸懒腰、做深呼吸等。
第二，转移减压。因为我们的神经长期高度紧张，所以要学会自我调节，及时放松，如听音乐、泡热水澡、聊天等，将关注点从学习上暂时转移，以达到放松的目的。考场上，我们可以搓搓手、揉揉耳朵等，让注意力转移，放松心情。
第三，身临其境法。如果我们对高考感到恐惧，那么可以在每天睡觉前在脑子里模拟进入考场的步骤，如去考场的路线怎么走，进入考场后怎样摆放物品，发下试卷后怎样做题等，让自己在心理上熟悉考试环境，不再惧怕高考。
怎么样，“过来人”开出了这么多药方，相信其中总有一味适合你吧？当然，别人的经验只供借鉴，还要结合自己的实际情况，采取恰当的调节方法，才能将焦虑、自卑、压力等不良因素一网打尽。记住：人在高三，心由自己！（文中照片除署名外均由作者提供）
